Kegel Egzersizleri: Pelvik Taban Kaslarını Güçlendirmek İçin Rehber
Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmek için yapılan özel kas çalışmalarıdır. Hem kadınlar hem de erkekler için faydalı olan bu egzersizler, idrar kaçırma problemlerini önlemeye, cinsel fonksiyonları iyileştirmeye ve doğum sonrası toparlanmayı hızlandırmaya yardımcı olur.
Peki, Kegel egzersizleri nasıl yapılır, faydaları nelerdir ve kimler için uygundur? İşte tüm detaylar…
Kegel Egzersizleri Nedir?
Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını sıkıp gevşeterek yapılan bir kas antrenmanıdır. Bu kaslar, mesane, rahim, bağırsak ve idrar yolu gibi organları destekleyen kaslardır. Kadınlarda vajinal kasları, erkeklerde ise prostat ve mesane kontrolünü güçlendirmek için kullanılır.
Kegel Egzersizlerinin Faydaları
✅ İdrar kaçırmayı önler ve tedavi eder.
✅ Bağırsak kontrolünü güçlendirir.
✅ Cinsel hazzı ve performansı artırır.
✅ Doğum sonrası vajinal kasların toparlanmasını hızlandırır.
✅ Pelvik organ sarkmalarını önlemeye yardımcı olur.
✅ Erkeklerde prostat sağlığını destekler.
Kegel Egzersizleri Kimler İçin Uygundur?
✔ Hamilelik ve doğum sonrası vajinal kaslarını güçlendirmek isteyen kadınlar
✔ İdrar kaçırma (stres, urge ve miks tip) sorunu yaşayanlar
✔ Pelvik organ sarkması yaşayan kadınlar
✔ Cinsel performansını artırmak isteyen erkekler ve kadınlar
✔ Prostat ameliyatı geçiren erkekler
Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?
1. Pelvik Taban Kaslarını Tanıyın
Kegel egzersizlerini doğru yapabilmek için öncelikle pelvik taban kaslarınızı bulmanız gerekir. Bunun için:
- İdrar yaparken akışı durdurmaya çalışın. Bunu yaparken hissettiğiniz kaslar, çalıştırmanız gereken pelvik taban kaslarıdır.
- Ancak bu hareketi sürekli idrar yaparken uygulamayın, çünkü mesane sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.
2. Temel Kegel Egzersizi
Pelvik kaslarınızı belirledikten sonra aşağıdaki adımları izleyerek Kegel egzersizlerine başlayabilirsiniz:
1️⃣ Pelvik kaslarınızı sıkın ve 5 saniye boyunca tutun.
2️⃣ Kasları gevşetin ve 5 saniye dinlenin.
3️⃣ Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın.
4️⃣ Günde 3 kez (sabah, öğle, akşam) uygulayın.
3. İleri Seviye Kegel Egzersizleri
✅ Hızlı Kasılma: Kasları hızla sıkıp bırakın. 10 kez tekrar edin.
✅ Basamaklı Kasılma: Kaslarınızı hafifçe sıkın, sonra biraz daha sıkın ve en sonunda tam gücünüzle kasın. 5 saniye tutun ve yavaşça bırakın.
✅ Kegel + Nefes Çalışması: Pelvik kaslarınızı sıkarken derin nefes alın ve gevşerken nefesi bırakın.
Kegel Egzersizlerini Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
❌ Karın, bacak veya kalça kaslarını sıkmayın. Sadece pelvik taban kaslarını kullanmalısınız.
❌ Nefesinizi tutmayın. Normal nefes alıp vererek egzersizi yapın.
❌ Sabırlı olun. Sonuç almak için düzenli olarak en az 4-6 hafta boyunca devam etmelisiniz.
❌ Çok fazla yapmayın. Aşırı Kegel egzersizi, pelvik kasların yorulmasına neden olabilir.